“貼秋膘”不等于多吃肉
  2019年10月12日  来源:北京考試報

  中國農業大學食品科學與營養工程學院許嘉璐姚月華于心睿武藝雪

  又到一年秋風起,瓜果菜蔬、麥稻米粟、魚蝦蟹貝類紛紛進入了盡情展示一年收成的關鍵時期。昨日剛過了寒露節氣,秋季相關的節氣習俗也通常應著豐收的願景、貯藏的需要,形成了豐富而獨特的飲食風格。到了秋天,民間素有“貼秋膘”一說。那麽家有考生的備考家庭該如何正確地在這個特殊的年景裏“貼秋膘”呢?

  首先,“貼秋膘”不等于多吃肉。大量食用肉类会加重肠胃负担,导致消化功能紊乱,出现厌食腹泻等反应。其次,“贴秋膘”不等于盲目进补,在保证和控制热量的前提下以增加食物多样性、丰富营养素来源为好。即使古人摄入蛋白质,贴起来的秋膘也是肌肉,而不是大腹便便的内脏脂肪。再次,秋季养生,不少人会选择保健品补品,认为吃得越多补得越全,殊不知,每个人的身体情况都不同,一味进补,不考虑自身情况也有可能适得其反。因此,考生要注意均衡饮食,增加日常膳食的多样性,例如多吃些绿叶菜和橙黄色蔬菜,补充当季瓜果中含量较低的类胡萝卜素。同时主食上多吃些富含膳食纤维的食物,如南瓜、山药、甘薯等,或在日常粥食中添加如百合、莲子、绿豆等食材,可辅助肠胃消化、调节血糖。

  原則上,入秋飲食切忌食寒飲冷,應以清熱利濕、滋陰潤肺爲主,少吃幹炒、油炸、辛辣食品。考生在這段時間要注意適當控制熱量攝入,避免暴飲暴食。早餐盡量不要選擇漢堡等快餐食物,一來精制面食容易導致血糖值迅速升高,可能會導致困倦;其次此類飲食脂肪含量較高,不利于飲食的能量控制;再者,此類食物的營養素較爲單一,可以補充些應季的蔬菜水果等。

  青葡萄、紅葡萄在營養價值上區別不大,提子也是葡萄的同種。葡萄表面的白霜是新鮮葡萄自身分泌的果膠,對人體無害。葡萄的平均含糖量在10%~15%,有些特別甜的品種甚至超過20%,所以要控制食用量,一天一小串就好。清洗時,可將葡萄拆剪成小串後清洗,吃的時候和家人分享,有利于大家控制食用分量。

  石榴酸甜可口,富含纖維素和多種多酚類物質,也是維生素C的良好來源。石榴的果汁中含有豐富的鞣酸,對腹瀉症狀有一定緩解作用。但是排便不暢或是腸胃敏感的人若是貪嘴多食,更容易導致大便燥結。吃石榴是否吐籽全憑個人喜好,石榴籽基本都可以隨正常消化排出,也不必可惜籽裏的不飽和脂肪酸,畢竟秋季飲食的不飽和脂肪來源豐富。不過石榴籽促進大腸運動能力較強,不適合容易腹瀉和消化不良的考生食用。

  鮮棗中糖含量非常豐富,也是水果中的“維生素C之王”和“鉀量之王”,如果制成幹棗(即常見的紅棗)糖含量會更高。作爲水果食用時,一天內最好不要超過10顆(小顆棗可適量增加,不要超過20顆)。

  柿子富含β-胡蘿蔔素,適量食用對護眼有一定輔助作用,但由于糖量高,一天之內最好不要超過兩個,如果是大柿子吃一個嘗鮮就夠了。甜柿子做的柿餅含糖量更高,切記不能多吃。柿子果皮中含有較多的鞣酸,澀柿子果皮果肉中尤其高,因此選擇柿子時要注意選甜的柿子,澀柿子可以自行催熟(和梨、蘋果放在一起)至軟化再吃。

  大家想必也非常熟悉諸如“果蔬抗氧化”之類的說法。所謂的抗氧化和養顔美容等功能作用主要來源于果蔬中富含的多酚類物質、不飽和脂肪酸(籽中)和維生素(尤其是維生素C)。以上提到的功能作用大多還是實驗階段的成果,要在人體起作用還需要進一步的探究。同時日常食用也不容易吃到足以起作用的分量,日常吃果蔬更多是爲了膳食多樣化和適當的營養補充,適量就好。

  考生的日常飲食的兩正餐之間也可以攝入一定量的堅果,保證營養豐富,避免低血糖,也有助于增強記憶力。家長也可以有意識地將當季海鮮擺上餐桌。海魚營養豐富,較紅肉及河魚更有助于攝入優質脂質,烹饪時推薦清蒸的方法。秋天正是魚鳝肥嫩、蝦蟹滿黃的時節,要“貼秋膘”進食一些海鮮再好不過。

  螃蟹以高蛋白聞名,蟹肉中也含有豐富的鎂、鋅、硒、碘等微量元素,其中硒元素更是遠高于普通肉類水平。蟹黃中的維生素A含量相當高,可以達到雞蛋的1.5~2倍,不過膽固醇含量也接近肝髒等動物內髒。如有醫囑要求控制膽固醇的情況,就需要控制好。

  魚類是很好的蛋白質來源,並且是膳食DHA的主要來源,而DHA是人類大腦和中樞神經系統發育必需的營養素,適當食用有利于辛苦備考的考生補充優質脂肪酸。特別是秋刀魚,魚油豐富、價廉物美,能提供大量的DHA。秋季的秋刀魚營養價值最高。

  蛤蜊肉質細嫩、味道鮮美,營養成分豐富,高蛋白、低脂肪,不飽和脂肪酸較高,易被人體消化吸收,且富含鐵、鈣、鋅、硒、維生素等多種成分,具有抗腫瘤、抗凝血等生理功能。

  海鮮蛋白質含量豐富,含有不少嘌呤類物質,雖美味大補,但是過量食用可能會惹來痛風,也會增加肝腎負擔。肝腎功能受損、消化系統功能較弱、有慢性腸胃炎的人群要節制進食海鮮。此外,海鮮食用要注意新鮮度,做好清潔和冷藏(熟食)或凍藏(生食)。食用海鮮盡量避免生食,以預防細菌汙染。
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